Tập Yoga để có thân hình săn chắc

8 động tác Yoga sau đây hứa hẹn sẽ đem đến cho bạn một thân hình săn chắc và khỏe mạnh.

Khởi động

1

 

Nằm ngửa, chân mở rộng, bàn chân uốn cong, cánh tay đặt ở hai bên, lòng bàn tay hướng xuống. Gập chân trái của bạn vào ngực, kéo ống chân bằng cả hai tay. Sau đó nắm ngón chân cái bên trái bằng ngón cái và ngón trỏ của tay trái và kéo dài chân nhiều nhất có thể trong khi vẫn giữ cả hai vai và hông trên sàn nhà. Tiếp theo, quấn tay phải vòng bên ngoài bàn chân trái, đánh hông sang bên trái, và vươn chân trái chạm sàn. Nhấc hông lên, đồng thời tiếp tục giữ cho cả hai vai nằm trên sàn, sau đó quay đầu lại và giữ một lúc. Nhẹ nhàng nhấc chân, hạ thấp xuống sàn và lặp lại với chân phải.

1. Tư thế con thuyền

2

Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân lên mặt sàn. Ấn mạnh bụng xuống sàn, nâng đầu, ngực, vai và cánh tay đồng thời mở rộng chân. Đặt hai bàn chân song song với nhau và giữ cân bằng trên cao. Nâng cánh tay trái lên và xoay người về phía trái. Cuối cùng vắt chéo tay phải qua bụng.

2. Tư thế cây cầu

3

Nằm thẳng, đầu gối thẳng mắt cá chân, tay đặt song song với cơ thể trên sàn nhà. Nâng mông lên đồng thời xương cụt hướng về phía gót chân và đùi áp sát vào nhau. Dùng tay ấn sàn để nâng cột sống lên, để vai, đầu và chân tiếp xúc với sàn nhà.

Nhấc chân phải khỏi sàn và uốn cong đầu gối. Duỗi thẳng chân phải lên trên sao cho đầu ngón chân thuận chiều kim đồng hồ rồi hạ thấp cột sống lưng một chút. Lặp lại với chân kia.

3. Tư thế nửa con thuyền

4

Nằm xuống và đặt mắt cá chân bên phải lên trên đầu gối bên trái. Quấn hai tay ra sau đầu gối trái và kéo nó về phía ngực. Đặt tay vòng sau đầu, khuỷu tay để xa nhau

Đặt mắt cá chân phải lên trên đầu gối trái, kéo căng chân trái nâng lên trên. Khuỷu tay trái hạ thấp xuống sàn. Đổi bên, vặn người sang bên phải và giữ nguyên chân. Lần lượt vặn người sang hai bên rồi đổi chân và lặp lại.

4. Động tác trèo lên chân

5

Nằm ngửa, duỗi hai chân thẳng, uốn cong chân trái về phía ngực và nâng thẳng lên trên. Giữ đùi bằng tay trái. Đẩy chân trái về phía trước và dùng tay đẩy trở lại phía sau. Ấn chân phải cố định trên sàn sao cho ngón chân gập lại.

Bây giờ thắt chặt bụng, nâng người dậy, và vòng hai tay qua chân nhích dần lên cứ như đang leo lên một cái thang hoặc sợi dây thừng tưởng tượng và cố gắng chạm được phần cao nhất. Trượt xuống và lặp lại với chân kia.

Bạn có thể uốn cong chân cho đến khi bạn đủ khỏe và dẻo dai để giữ thẳng chân.

5. Tư thế nàng tiên cá

6

Nằm nghiêng sang bên trái, cánh tay kéo dài và mở rộng song song, cơ thể nằm trên một đường thẳng. Ngả đầu trên cánh tay trái. Nhấc chân lên trên, và sau đó nâng cánh tay và thân mình lên cao nhất có thể. Duỗi thẳng ngón chân. “Khi bạn nâng đùi, đôi chân của bạn sẽ trở nên nhẹ hơn” Lindsay nói. Giữ một chút sau đó đổi bên.

6. Tư thế tấm ván

7

Nâng người bằng cả hai tay và hai chân xuống sàn và chắc chắn rằng cổ tay và vai nằm trên một đường thẳng. Giữ cơ thể trên cao trong tư thế tấm ván sao cho gót chân, mông, cột sống, vai, cổ và đầu thẳng hàng. Nâng chân trái lên khỏi sàn, sau đó nhẹ nhàng giơ thẳng tay phải ra trước mặt. Tiếp tục đổi bên, nhấc chân phải và cánh tay trái.

7. Tư thế sườn ván

8

Di chuyển nhẹ nhàng tay phải về phía vai. Sau đó quay mép ngoài chân phải, để chân trái xếp lên trên. Nâng hông, không để quay về phía sàn.

Nâng cánh tay trái lên trên, tạo thành một đường thẳng với cánh tay phải. Ấn tay phải thật chặt xuống sàn, kéo căng xương sườn bên phải. Duy trì năng lượng ở cánh tay và chân bằng nhau, hạ thấp xương cụt.

8. Xoay bụng

9

Nằm ngửa, đầu gối nằm cạnh nhau và hướng sang bên trái, đặt lơ lửng trên cao. Chìa cánh tay ra hơi thấp hơn so với chiều cao của vai và nâng dần. Nhìn lên trần nhà. Tiếp tục giữ chân ở trên và xoay xương sườn phải để tiếp xúc với sàn càng nhiều càng tốt.

Ngọc Nguyễn
Nguồn: Women’s Health