Lưu ý cho bài tập Kegel được chính xác

Bài tập Kegel có thể giúp bạn phòng tránh cũng như kiểm soát chứng tiểu không tự chủ và những vấn đề vùng sàn chậu khác. Dưới đây là những hướng dẫn cho việc tập Kegel được chính xác và an toàn nhất.

kegel

Kegel là các bài tập tăng cường các cơ sàn chậu, nơi hỗ trợ cho các cơ quan khác như tử cung, bàng quang, ruột non và trực tràng. Bạn có thể tập các bài tập Kegel hay còn gọi là các bài tập luyện cơ sàn chậu bất kì lúc nào.

Bắt đầu bằng việc nắm được lợi ích mà các bài tập Kegel mang lại, sau đó hãy tiếp tục thực hiện từng bước theo hướng dẫn để giúp bạn có cơ vùng chậu khỏe mạnh.

Tại sao bài tập Kegel đáng được quan tâm?

Có rất nhiều nhân tố làm suy yếu cơ vùng sàn chậu của bạn bao gồm việc mang thai, sinh con, phẫu thuật, lão hóa, căng thẳng quá mức, táo bón hoặc ho mãn tính, và thừa cân.

Bài tập Kegel sẽ đem lại nhiều lợi ích nếu bạn:

  • Bị són tiểu khi hắt hơi, cười hay ho (tăng áp lực trong bụng)
  • Đột ngột mắc tiểu và không nhịn được (tiểu không kiểm soát)
  • Rò rỉ phân ( đại tiện không kiểm soát)

Những bài tập Kegel có thể thực hiện cả khi mang thai hoặc sau khi sinh để phòng tránh tiểu không kiểm soát

Hãy nhớ rằng Kegel sẽ ít hiệu quả hơn cho những người bị són tiểu mức độ nặng khi hắt hơi, ho hoặc cười. Và Kegel cũng không giúp ích nhiều cho những người bị rò rỉ nước tiểu không kiểm soát như thể khi bàng quang bị đầy (chứng tiểu không kiểm soát tràn đầy)

Tập Kegel như thế nào?

kegel-exercise

Để bắt đầu:

  • Hãy xác định đúng cơ: Để xác định cơ sàn chậu, hãy dừng tiểu khi bạn đang đi giữa chừng nếu bạn thành công bạn đã xác định được phần cơ sàn chậu đúng của mình. Khi đó bạn có thể tập ở bất kì tư thế nào mặc dù tư thế nằm đầu tiên vẫn là dễ dàng nhất.
  • Hoàn thiện kĩ thuật của bạn: Co các cơ vùng sàn chậu của bạn và giữ trong khoảng 5 giây sau đó thả lỏng khoảng 5 giây. Lặp lại  4-5 lần trong 1 lần tập. Tiếp tục tập và nâng thời gian dần lên 10 giây mỗi lần và 10 giây cho mỗi lần thả lỏng.
  • Duy trì sự tập trung: Để có kết quả tốt nhất bạn cần tập trung chỉ vào nhóm cơ vùng sàn chậu của bạn. Khéo léo để không ảnh hưởng tới vùng cơ ở bụng, đùi và mông. Tránh kiểm soát hơi thở, hãy thở bình thường khi tập.
  • Lặp lại 3 lần mỗi ngày: Mục tiêu tập ít nhất là 3 lần một ngày mỗi lần 10 nhịp.

Không dùng bài tập Kegel cho việc bắt đầu và dừng tiểu. Hãy tập khi bàng quang của bạn trống có thể dẫn tới viêc không thải hết nước tiểu trong bàng quang – điều này sẽ làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết liệu.

Khi nào nên tập Kegel?

kegel_exercises_to_gain_bladder_control_by_reedgibs-d8vu52t

Hình thành tập Kegel như thói quen hàng ngày của bạn. Bạn có thể tập một cách kín đáo bất kì lúc nào hoặc thậm chí khi đang ngồi làm việc hoặc nghỉ ngơi trên ghế dài.

Phải làm gì khi bạn gặp khó khăn trong tập luyện?

Nếu bạn đang gặp khó khăn với bài tập Kegel, đừng ngại ngùng khi nhờ giúp đỡ. Bác sĩ hoặc những chuyên gia chăm sóc sức khỏe sẽ đưa ra những giải đáp quan trọng giúp bạn phân biệt và tập chính xác vùng cơ cần tập luyện.

Trong một số trường hợp, dụng cụ âm đạo hình nón hoặc liệu pháp phản hồi sinh học có thể hỗ trợ. Để sử dụng dụng cụ âm đạo hình nón, bạn cần đặt vào âm đạo và sử dụng lực cơ sàn chậu để giữ chúng trong các hoạt động hàng ngày.

Trong quá trình thực hiện liệu pháp phản hồi sinh học, bác sĩ sẽ đặt một cảm biến áp lực vào âm đạo hoặc trực tràng. Khi bạn thả lỏng hoặc co cơ sàn chậu một màn hình sẽ đo và hiển thị hoạt động cơ sàn chậu của bạn.

Khi nào có thể đạt kết quả như mong muốn?

Nếu bạn tập Kegel thường xuyên, bạn có thể đạt kết quả mong muốn chẳng hạn như: ít bị són tiểu chỉ trong một vài tuần tới vài tháng. Việc duy trì tập Kegel như một thói quen hàng ngày sẽ giúp kéo dài lợi ích Kegel mang lại.

Amy Le
Nguồn: Mayo Clinic