Chế độ dinh dưỡng để có một sức khỏe tốt

Bất kỳ chế độ ăn nào cũng bao gồm 3 thành phần dinh dưỡng: cacbohydrat (cung cấp năng lượng), protein (thúc đẩy cơ), và chất béo (tạo cảm giác no). Cách bạn phân phối những khối lượng của từng thành phần sẽ đem lại những kết quả khác nhau. Dưới đây là lượng calo dựa trên tiêu chuẩn một người phụ nữ 28 tuổi, cao 1m50 và nặng 54 cân.

Để có một cơ thể dẻo dai, ăn:

20-35% chất béo

50-55% hoặc nhiều hơn carb

15-20% protein

Tổng lượng calo hàng ngày: 2500 (tập luyện 1 – 1.5h mỗi ngày)

bua-sang-hoan-hao

Thực đơn cụ thể cho các bữa ăn:

Bữa sáng

  • ½ thìa yến mạch, 1 thìa sữa hạnh nhân không đường, ¼ thìa óc chó, 1 thìa việt quất và 2 thìa xúp đầy.
  • Latte với 8oz cà phê và 2% sữa

Món ăn nhẹ giữa buổi

  • 1 quả táo
  • 1 thìa mật ong đậm đặc

Bữa trưa

  • Món gà khai vị với ¼ thìa hạt tiêu, ¼ chén cà chua thái lát, ¼ chén dưa chuột xắt nhỏ, và 1 miếng pho mát Thụy Sỹ.
  • 1 ly sữa chua vani ít béo với 2 thìa sô cô la vụn

Bữa chiều

Smothie xanh với 1 thìa sữa hạnh nhân không đường, 1 quả chuối và 2 thìa rau bina.

Bữa tối

Chiên 1 thìa cơm với 5 oz thịt gà, 1 thìa bông cải xanh, 1 thìa ớt chuông, ¼ thìa hạt dẻ và 2 thìa sốt teriyaki

Tổng lượng calo: 2474 (30% chất béo, 53% cacbonhydrat, 18% protein)

Tổng chất béo: 84 g

Tổng Cabonhydrat: 333g

Tổng chất xơ: 41 g

Tổng protein: 112 g

Để khỏe mạnh, ăn:

20% protein

45-50% carb

25-30% chất béo

Tổng lượng calo hàng ngày: 2100 (Tập luyện 1h mỗi ngày)

bua trua

Thực đơn cụ thể cho các bữa ăn

Bữa sáng

  • Hỗn hợp rau bina nấm:1 quả trứng, 1 chén rau bina, ½ chén nấm và 2 thìa pho mát Thụy Sỹ nghiền
  • 1 bánh mì nướng của Anh

Món ăn nhẹ giữa buổi

  • 1 oz hạnh nhân
  • 1 quả đào

Bữa trưa

Một bát đậu đen burrito với rau diếp xắt vụn, 1/ chén gạo nâu, ½ chén đỗ đen, 3 oz gà thái nhỏ, ¼ quả lê thái lát

Bữa chiều

1 chén dưa chuột thái mỏng

Bữa tối

  • Một bánh sandwich nhỏ với ¼ pao thịt bò nạc (90%thịt nạc), 2 lát cà chua và 2 lát rau xà lách
  • 1 chén bơ đậu phộng nén (thái lát và bổ sung muối, tiêu, 1 thìa dầu và một chút bột ớt, quay ở 400 F khoảng 40’cho đến khi vàng giòn.
  • 1 chén cải xoăn xắt nhỏ trộn với 1 thìa dầu olive và 1 thìa pho mát pacma (nêm nếm với muối và tiêu)

Tráng miệng

½ ly xoài đông lạnh với ½ ly sữa chua Hy lạp không béo

Tổng lượng calo: 2110 (30% chất béo, 46% cacbonhydrat, 255 protein)

Tổng chất béo: 72 g

Tổng cacbohydrat: 241 g

Tổng chất xơ: 43 g

Tổng Protein: 134 g

Để giảm cân, ăn…

20%protein

25% chất béo

55% cacbohydrat

Tổng lượng calo: 1400 (giảm 1-1.5 pao mỗi tuần)

Bữa sáng

  • ½ bánh mì nướng của Anh với 1 chén rau bina hấp, 1 quả trứng đánh đều, 1 lát cà chua, 1 lát lê và muối/tiêu/ớt đỏ
  • 1 quả lê

bua toi

 

Món ăn phụ giữa buổi

  • 1 quả táo
  • 1 thìa sốt caramen

Bữa trưa

3 chén rau bina với 3 oz cá hồi, ½ chén đậu xanh nghiền nhỏ, 2 thìa hành thái lát, 1 quả trứng luộc chín xắt nhỏ và 2 thìa mật ong ít béo

Bữa chiều

  • 1 lát phô mai dây
  • ½  ly xoài đông lạnh

Bữa tối

  • 4 oz gà xắt nhỏ với 2 thìa nước sốt ít béo, 1 chén rau diếp, ½ chén cà chua thái nhỏ
  • 1 bát súp cà chua

Tráng miệng

1/2 ly sữa chua đông lạnh

Tổng lượng calo: 1399 (23% chất béo, 56% cacbohydrat, 22% protein)

Tổng chất béo: 36.9 g

Tổng cacbohydrat: 199.4 g

Tổng chất xơ: 27.4 g

Tổng protein: 80.7 g

Ngọc Nguyễn
Nguồn: Women’s Health