5 mục tiêu cho cơ thể để có một thân hình lý tưởng

Là một huấn luyện viên thể dục đã từng làm việc với hàng trăm phụ nữ trong vòng bảy năm qua, tôi nhận ra rằng: việc tập luyện ban đầu thực sự là một điều khó khăn. Bạn quyết tâm tham gia tập gym với ý định gắn bó lâu dài với nó nhưng càng về sau, động lực và mục tiêu tập luyện mỗi ngày của bạn giảm dần xuống còn ba lần một tuần, rồi một lần một tuần và cuối cùng nếu may mắn là một tháng thậm chí là một năm.

Trong những buổi tư vấn đầu tiên, tôi nhận được rất nhiều lí do tại sao phụ nữ quyết định bước vào phòng tập gym.

“Tôi muốn có cân nặng như hồi trung học”.

“Tôi muốn có vóc dáng gầy như Cameron Diaz”.

“Tôi muốn mặc bikini thật đẹp”.

Những mục tiêu đã được truyền cảm hứng như trên có thể sẽ khiến bạn muốn tập gym, nhưng càng về sau, chúng chẳng thể giữ bạn lại ở nơi này, vì: (1) Chúng không dẫn đến một hành động cụ thể và (2) chúng không thú vị chút nào!

Mục tiêu dựa trên sự so sánh bản thân với người khác bắt nguồn từ việc chán ghét bản thân, không có định hướng rõ ràng và cuối cùng chỉ tự chuốc lấy thất vọng (Nếu bạn muốn giống Cameron Diaz, bạn sẽ phải được sinh ra như cô ấy).

Nếu bạn mệt mỏi với việc luyện tập để đạt được những mục tiêu trên, hãy quan tâm đến việc thay đổi “mục tiêu truyền cảm hứng” thành “mục tiêu hành động”. Vì rèn luyện thể lực sẽ trở nên vui vẻ và dễ dàng gắn bó hơn một khi bạn muốn chiến thắng chính bản thân mình.

Mục tiêu: Bạn muốn mặc vừa chiếc quần jean hồi trung học

quan jean

Hành động: Thực hiện nâng tạ với sức nặng gấp 1.5 lần trọng lượng cơ thể

Nâng tạ bao gồm những chuyển động yêu cầu bạn phải xoay hông để ngồi xuống và đứng lên. Vì bạn dùng lực để chuyển động nên nó sẽ có tác dụng lớn cho sức khỏe và vóc dáng của bạn.

Nâng tạ có thể tác động đến lưng, mông, cột sống, gân và bắp chân. Dành thời gian để tập luyện nâng tạ với sự cải tiến về số lần trong thời gian dài sẽ giúp bạn thay đổi vóc dáng. Tuy nhiên, càng về sau, bạn thường có xu hướng ít quan tâm đến việc tập luyện để gầy đi và vì thế chiều ngang cơ thể ngày càng phát triển.

Chú ý: tìm một huấn luyện viên có thể giúp bạn chỉnh kĩ thuật nâng tạ và đưa ra tiến độ an toàn cho các lần tập để bạn có được những bước chuyển động đầy mạnh mẽ.

Mục tiêu: Bạn muốn ghi điểm với cánh tay như bà Michelle Obama

bà Michelle Obama

Hành động: Thực hành chống đẩy

Để có một cơ thể cân đối ở trên, hãy tập luyện chống đẩy. Động tác thể dục này sẽ tác động đến bắp tay và vì nó không yêu cầu dụng cụ nên bạn có thể thực hiện nó ở bất kì nơi nào.

Nếu bạn không thể chống đẩy bằng tay trên mặt đất cũng đừng hạ thấp đầu gối. Hãy đặt tay lên ghế, hộp hoặc tường để làm nóng phần trên cơ thể mà không loại bỏ thành phần cốt lõi của bài tập đồng thời hạ thấp ngực. Khi cảm thấy có lực, bắt đầu hạ thấp cơ thể xuống mặt sàn.

Mục tiêu: Bạn muốn có cặp mông như nữ hoàng thể hình trên Instagram

bai tap nang mong

 

Hành động: Thực hành ngồi xổm cân bằng trọng lượng của cơ thể

Trong khi có rất nhiều bài tập khác nhau trong phòng gym hỗ trợ phần mông thì ngồi thăng bằng là một trong những cách giúp bạn tăng kích cỡ vòng mông để có được thân hình quyến rũ.

Ngồi xổm là bài tập uốn đầu gối vuông góc và ngồi giữ thăng bằng thanh tạ trên lưng. Động tác này có thể tác động đến phần đùi và bạn sẽ duy trì được việc tập luyện thường xuyên khi đã học đúng kĩ thuật.

Chú ý: Nếu bạn không thể ngồi sao cho đùi song song với mặt sàn thì tốt nhất là nên ngồi đủ cao để có thể giữ được thanh tạ trên lưng và duy trì sự ổn định của chuyển động. Giữ cho lưng thẳng và đảm bảo đầu gối nằm trên cùng một đường thẳng với các ngón chân khi chuyển động lên xuống.

Mục tiêu: Bạn muốn có cơ thể sáu múi

du xa

Hành động: Thực hiện kế hoạch đu xà nghiêm ngặt

Đu xà là nữ hoàng trong các bài tập cho phần trên của cơ thể và không khó nắm bắt như bạn nghĩ. Tập xà yêu cầu áp lực từ cơ ở lưng, bắp tay, cẳng chân, mông và đặc biệt là phần thân.

Tốt nhất bạn nên tập đu xà với những chuyển động có thể đáp ứng thể lực hiện tại của cá nhân. Bắt đầu là đặt tay trên thanh xà và nhảy đủ cao để cằm nằm ở phía trên xà. Đu người xuống ngay lập tức và tiếp đất nhẹ nhàng. Nếu bạn khỏe hơn, hãy nhảy lên và nắm xà lâu nhất có thể. Giữ thật chặt toàn bộ cơ thể, nhất là phần thân. Tóm lại, các bước bao gồm tư thế sẵn sàng, nhảy lên và giữ một chút rồi từ từ thắt chặt cả cơ thể bằng cơ bụng và lực ép từ mông sau đó hạ dần xuống mặt đất.

Thực hành đu xà ba lần một tuần và tập luyện nhiều nhất có thể mỗi lần. Cứ mỗi hai tuần cố gắng nâng cấp bài tập bằng động tác mở rộng cánh tay và nhấc chân thật cao lên khỏi mặt đất. Quá trình tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn có thể kiên trì với bài tập này lâu hơn bạn nghĩ.

Chú ý: Bổ sung độ khó cho các bài tập khi bạn trở nên khỏe hơn như tập đu bằng một tay để tăng thể lực cho phần chính của cơ thể.

Mục tiêu: Bạn muốn có thân hình hoàn hảo để mặc bikini

tap ta

Hành động: Nâng tạ có trọng lượng vừa phải kết hợp một số động tác

Tôi hiểu phụ nữ luôn mong ước có một thân hình lí tưởng cho dù họ có mặc bikini hay không. Cách tốt nhất để có vóc dáng như thế là gì? Hãy nâng tạ kết hợp đồng thời nhiều động tác như ngồi thăng bằng, đu xà, chống đẩy.

Nếu bạn đang tìm cách thay đổi vóc dáng cơ thể hoặc muốn làm những điều tốt nhất cho nó thì hãy lên mục tiêu, biến nó thành những bài tập có thể thực hiện ở phòng gym. Điều mà tôi từng thấy rất nhiều là: khi một phụ nữ cảm thấy mình có khả năng, cô ấy thường tập trung vào tập luyện.

Bạn nên biết các mục tiêu liên quan đến hành động sẽ có tác động tích cực đến cả thể chất và tinh thần. Học các kĩ năng mới sẽ giúp bạn chủ động và thấy hiệu quả hơn. Hãy nói “Tôi có thể” thay vì “Tôi ước” và chờ xem điều gì xảy ra. Nếu bạn tin mình có thể, bạn sẽ làm được và điều này chắc chắn sẽ giá trị hơn nhiều so với việc bạn xỏ vừa chiếc quần thời trung học.

Hoa nguyễn