Giờ đây, bạn đã sở hữu trong tay một thực đơn lành mạnh chủ yếu cho các bữa sáng trong tuần mà không phải lúc nào cũng là một món chán ngắt là một bát yến mạch hay một quả trứng tráng? Bữa sáng là thời điểm vàng để bắt đầu một ngày mới với một thực đơn ngon lành và bổ dưỡng, thế nên hãy để nó thể hiện đầy đủ tác dụng! Các công thức gợi ý dưới đây đã được thiết lập cho cả tháng để giúp bạn giảm cân.
1. Bánh mì cá hồi xông khói
1 lát bánh mì nướng
½ thìa phô mai kem
2 oz cá hồi xông khói
Rau mùi
Phết phô mai kemlên bánh mì nướng và đặt cá hồi, hành và rau mùi lên đó.
Tổng là 360 calo
Đừng để những lời đồn đại không hay về phô mai kem làm bạn phân tâm. Các nhaf nghiên cứu cho rằng canxy trong các thực phẩm từ sữa sẽ giúp đốt cháy chất béo.
2. Trứng kèm rau
1 thìa dầu oliu
1 chén nấm xắt nhỏ
1 chém rau bina
1 quả trứng
1 thìa sốt Sriracha
Cho một nửa dầu oliu vào chảo nóng, xào nấm và rau bina rồi xúc ra đĩa. Tiếp tục đổ lượng dầu oliu còn lại vào chảo, đập trứng vào và ốp thành hình tròn. Đặt trứng lên trên rau, cuối cùng rưới với sốt Sriracha.
Tổng là 230 calo
Hẳn bạn đã biết rau bina nổi tiếng là một thực phẩm tốt cho sức khỏe nhưng đồng thời nó cũng giúp làm giảm sự thèm ăn trong ngày
3. Bánh nướng Anh
½ chén rau cải xoăn sống, lá xắt nhỏ, bỏ cuống
2 thìa pho mát dày ít béo thái nhỏ
1 bánh nướng của Anh
1 thiad dầu oliu
Xếp các lớp cải xoăn, pho mát vào phần bên trong của bánh nướng. Rưới dầu oliu, bột ớt, muối và tiêu để tăng hương vị. Nướng từng mặt bánh ở 375 F trong khoảng hơn 10’ đến khi pho mát tan chảy
Tổng là 310 calo
Dầu oliu là một chất béo lành mạnh có tác dụng chống oxi hóa, nên ăn kèm nó là cách đơn giản nhất cho bữa sáng để giảm cân
4. Xúc xích rán
Là sự kết hợp của thịt gà, rau thơm và xúc xích
1 củ khoai lang chín
½ chén cải xoăn thái nhỏ
2 thìa dầu oliu
¼ thìa ớt đỏ nghiền
Rán xúc xích gà trong chảo rồi cho khoai lang và cải xoăn vào dầu oliu cho đến khi mềm rồi rắc ớt
Tổng là 310 calo
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn ớt cay sẽ tiêu thụ ít calo hơn trong ngày. Rõ ràng đây là một cách hay để khởi động bữa sáng.
5. Bánh quế sô cô la anh đào
1 thìa bơ sô cô la hạnh nhân
2 chiếc bánh quế từ ngũ cốc nguyên hạt
1 chén anh đào tươi tách hạt
Phết bơ sô cô la hạnh nhân lên bánh quế và đặt lên trên đó một vài trái anh đào.
Tổng là 350 calo
Ngũ cốc nguyên hạt không chỉ giúp bạn có vóc dáng thon gọn mà còn có thể phòng tránh bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2, theo các nghiên cứu đã công bố.
6. Bánh mì nướng kèm đồ ngọt
1 miếng phô mai con bò cười
2 lát bánh mì nho vị quế nướng
1 chén xoài thái mỏng
Phết phô mai lên bề mặt bánh mì và đặt xoài lên trên.
Tổng là 310 calo
Xoài chứa đầy đủ vitamin C và vitamin A cùng nhiều chất xơ giúp bạn cảm thấy no và ngon miệng.
7. Bánh mì ngô trứng trộn salad
1 quả trứng + 1 lòng trắng trứng
2 thìa ớt xanh băm nhỏ
2 thìa hành băm nhỏ
Bánh mì ngô 18 inch
1 oz phô mai Monterey Jack thái lát
Trộn trứng với ớt, hành và cuộc vào trong bánh mì ngô với phô mai.
Tổng là 330 calo
Món ăn này chứa 20g protein. Chúng sẽ giúp bạn giảm cân tối đa mà vẫn duy trì độ dẻo dai của cơ bắp.
8. Bánh dâu nướng
1 thìa bơ đậu phộng kem tự nhiên
1 bánh nướng ngũ cốc nguyên hạt Ezekiel 4:9 của Anh
1 thìa hạt chia khô
½ thìa quế
¼ chén dâu bổ đôi
Phết bơ đậu phộng lên bề mặt bánh nướng và đặt lên trên hạt chia, quế và dâu.
Tổng là 330 calo
Một bữa sáng giàu chất xơ như thế chứa 12g, có thể giúp bạn ăn ít hơn vào bữa trưa, theo các nghiên cứu đã được chứng minh.
9. Pho mát trộn
1 chén pho mát ricotta ít béo
1 thìa mật ong
½ chén đu đủ thái miếng
½ thìa hạt vừng
Trộn ricotta với mật ong rồi cho đu đủ và hạt vừng lên trên
Tổng là 400 calo
Với 29 g protein, thực đơn này sẽ ngăn không cho dạ dày bạn biểu tình cả buổi sáng.
10. Bánh bột mì cuộn trứng thịt và rau
2 bánh bột mì xốp trắng
2 lòng trắng trứng lớn đã chín
¼ chén rau cải xoong
3 oz thịt nạc
2 thìa pho mát feta
¾ chén việt quất
Đăt trứng, cải xoong, thịt và pho mát vào một nửa chiếc bánh rồi gấp nó lại và làm nóng trên chảo. Ăn kèm với việt quất
Tổng là 337 calo
Việt quất có chức năng chống oxi hóa đồng thời đã được chứng minh là có thể chống béo phì đối với chuột-đây là một dấu hiệu tốt cho con người cũng như một thành phần bổ sung không thể thiếu cho các bữa ăn lành mạnh.
Mời các bạn xem thêm tiếp phần 2 tại đây: 31 công thức giảm cân trong 1 tháng – phần 2
31 công thức giảm cân trong 1 tháng – phần 3
Ngọc Nguyễn
Nguồn: Women’s Health
